Читать статью на русском языке

 

Як падтрымаць сваё псіхалагічнае здароўе пасля родаў? Апісаць досвед родаў. Пісаць аповяд пра перажыванні ў сувязі з родамі аказвае станоўчае ўздзеянне на здароўе жанчын пасля родаў — змяншае востры стрэс, рызыку развіцця пасляродавага стрэсавага разладу і пасляродавай дэпрэсіі.

10 хвілін адзін ці некалькі разоў у дзень пісаць аб родах у першыя 48 гадзін пасля іх істотна зніжае верагоднасць развіцця пасляродавай дэпрэсіі або інтэнсіўнасць яе сімптомаў. Пісаць пра досвед родаў карысна і значна пазней пасля іх.

Ні для каго не сакрэт, што роды, няхай гэта будуць натуральныя роды ці кесарава сячэнне, — гэта заўсёды вельмі моцнае перажыванне. Колькі б разоў ні нараджала жанчына, досвед кожных родаў унікальны і не падобны ні на які іншы. А калі гаворка пра першыя роды — гэта ўвогуле мяжа, якая аддзяляе жыццё «да» ад жыцця «пасля».

 

На дадзены момант у свеце праведзена больш за 300 даследаванняў эфектыўнасці тэрапеўтычнага пісьма, гэта значыць пісьмо для лекавання і развіцця. Гэтыя даследаванні паказалі, што калі пісаць пра глыбокія і значныя перажыванні, асабліва пра тыя, пра якія вы нікому не расказвалі, то ад гэтага паляпшаецца здароўе, як душэўнае, так і цялеснае. Гарманізуецца праца імуннай сістэмы, хутчэй гояцца хірургічныя раны, хутчэй праходзіць запаленне, слабее боль, ціск прыходзіць у норму.

 

Калі казаць аб душэўным здароўі, асабліва аб душэўным здароўі жанчын, каторыя толькі сталі мамамі, то даследаванні паказалі, што калі на працягу 10 хвілін пісаць аб родах у першыя 48 гадзін пасля іх, гэта істотна зніжае верагоднасць развіцця пасляродавай дэпрэсіі. Наогул, па статыстыцы, дэпрэсія развіваецца прыкладна ў кожнай восьмай мамы, калі ў родах усё прайшло штатна, і ўсе здаровыя — і мама, і дзіця. А вось калі ў родах нешта пайшло не так, і мама ці дзіця апынуліся ў рэанімацыі ці доўга ляжалі ў бальніцы, замест таго, каб быць дома, — у такім выпадку дэпрэсія развіваецца практычна ў кожнай другой. Гэта вельмі сумна, але добрая навіна ў тым, што калі пісаць пра досвед родаў і знаходжання ў бальніцы пасля родаў (некалькі разоў па 15 хвілін), то ўдаецца ў 3 разы знізіць інтэнсіўнасць сімптомаў дэпрэсіі.

Аповед пра роды — гэта вельмі эфектыўны спосаб, ён патрабуе крыху часу і практычна не патрабуе грошай, што таксама вельмі важна.

Як менавіта варта пісаць аповед пра роды, каб ён быў максімальна гаючым?

 

1. У першую чаргу, гэта не публічнае апавяданне.

 

Вы пішаце яго толькі для сябе і нікому не будзеце паказваць. Калі вам так прасцей, можна напісаць, а потым знішчыць напісанае. У гэтым апавяданні вам зусім не трэба паказваць камусьці, які вы герой і малайчына. Вы пішаце не для таго, каб нехта вас пахваліў або пашкадаваў. Вы пішаце толькі для сябе. Асабліва гэта важна, калі нешта пайшло не так, як чакалася. Мы часта бачым у Інтэрнэце апавяданні аб родах, дзе аўтар апявае выдатныя перажыванні. І калі ў нас было не так, мы часам адчуваем, што пра свае роды пісаць не трэба — пачнуць параўноўваць, прызнаюць няўдачніцай. Гэта вельмі дарма. Тым больш трэба пісаць, але не напаказ. У родах у нас бываюць самыя розныя пачуцці і думкі, і шматлікія з іх зусім незвычайныя для нас, якімі мы абвыклі сябе бачыць.

 

У мяне, напрыклад, абодва разы былі кесаравы сячэнні па медыцынскіх паказаннях, і на аперацыйным стале абодва разы ў мяне была натуральная панічная атака. Ніколі раней і ніколі пасля я не адчувала нічога падобнага. І быццам прайшло — і казаць няма пра што. Але запісаць мае сэнс, менавіта для таго, каб прайшло зусім і не вылезла потым у нечаканы — і заўсёды непрыдатны — момант.

 

!!! Хачу адзначыць тут, што я не кажу, што публічнае апавяданне пісаць не трэба. Гэта таксама можа быць вельмі карысна. Проста гэта іншы тэкст. Калі вы пішаце для сябе максімальна шчыра, не спрабуючы неяк выглядаць ці кімсьці здацца, гэта ваша патаемная размова з Богам ці Хто ў вашым светапоглядзе замест Яго. Не выносьце яго на публіку. Напішыце для вашых чытачоў у Інтэрнеце яшчэ раз, асобна, пасля таго як напішаце толькі для сябе.

 

2. Па-другое, не пішыце больш, чым 10 хвілін за раз.

 

Калі ў вас на руках немаўля, то больш, увогуле, можа і не атрымацца. Крыху — лічыцца, крыху — дастаткова. Таму што бывае, што калі мы пішам пра роды даўжэй, а ў нас у іх былі вельмі магутныя адчуванні жаху і бяссілля, — то пры працяглым пісьме мы можам «уваліцца» у гэтыя пачуцці, а гэта зусім не карысна. Лепш быць як дэльфін — апускацца ненадоўга і ўсплываць, каб падыхаць.

 

Так што, калі вы збіраецеся нараджаць, вазьміце з сабой у сумку нататнік і асадку. Або пакладзіце дома на бачнае месца, калі збіраецеся нараджаць дома. І ў першыя двое сутак пасля родаў успомніце аб тым, каб напісаць для сябе, як гэта было. 

 

Перад тым, як пачаць пісаць, зрабіце некалькі камфортна глыбокіх удыхаў. Пастаўце таймер, напрыклад, у тэлефоне на 10 хвілін. 

 

Пішыце, хай нават неразборліва, нечытабельна, прапускаючы літары і словы, можна і без косак, і нават калі ўсе радкі наязджаюць адна на іншую — гэта нармальна. Можна не пісаць, а набіраць на клавіятуры. Калі празвоніць таймер — спыняйцеся пісаць. Калі вы падчас пісьма расхваляваліся ці знерваваліся — гэта абавязкова хутка пройдзе. Падыхайце, абдыміце сябе, калі можаце — блізкага чалавека ці дзіця. Зрабіце сабе што-небудзь прыемнае.

 

!!! Тое ж самае — калі вы тата і ўдзельнічаеце ў родах, калі вы лекар, акушэрка, доула. Знайдзіце пасля родаў 10 хвілін, каб напісаць аб сваіх перажываннях.

Калі роды ўжо даўно мінулі?

 

Калі роды ўжо даўнавата мінулі (мінула некалькі тыдняў ці месяцаў), але вы дагэтуль успамінаеце гэты досвед з дрыготкай, — асабліва калі ваша дзіця патрапіла ў рэанімацыю або доўгі час правяло ў лякарні, то карысна напісаць для сябе аповед пра гэты досвед. Пісаць лепш за ўсё па 15 хвілін за раз, 4 разы — можна 4 дні запар, можна з перапынкамі, але лепш за ўсё на працягу аднаго тыдня. Пры гэтым паспрабуйце адказаць на наступныя пытанні:

 

1. Пакуль ваша дзіця было ў рэанімацыі ці аддзяленні неанаталогіі, што выклікала ў вас больш за ўсё турботы, моцных пачуццяў? Апішыце гэты досвед і звязаныя з ім патаемныя думкі і глыбокія перажыванні максімальна падрабязна. Гэта могуць быць пачуцці і думкі, якія тычацца здароўя дзіцяці, вас як адной з бацькоў, а таксама ўзаемадзеяння з медыцынскім персаналам.

 

2. Што менавіта адбылося і ў якой паслядоўнасці?

 

3. Дзе і калі гэта адбылося?

 

4. Хто пры гэтым прысутнічаў?

 

5. Як вы тады адчувалі сябе, калі гэта адбывалася?

 

6. Што вы адчуваеце зараз, успамінаючы аб гэтых падзеях?

 

7. Як вы зараз разумееце, чаму ўсё адбылося так, як адбылося?

 

8. Ці атрымалі вы нейкія ўрокі з гэтага вопыту, ці навучыліся чамусьці? Калі так, то чаму?

 

9. Ці аказаўся для вас гэты вопыт у нейкіх адносінах карысным? Калі так, то якую карысць ён вам прынёс?

 

Майце на ўвазе, што звычайна пасля такога пісьма ненадоўга (на некалькі гадзін максімум) можа пагоршыцца настрой, як пасля прагляду сумнага фільма. Але потым яно паляпшаецца. Так што, выбіраючы час для пісьма, майце на ўвазе, што пасля гэтага вам можа спатрэбіцца час, каб супакоіцца і аднавіцца. Лепш загадзя прадумайце, што можа вам у гэтым дапамагчы. Можа быць, званок сяброўцы, ці кубак любімай гарбаты, ці шпацыр, ці абдымкі каханага чалавека, ці паляжаць з малым, ці нешта яшчэ.

Калі гэтая інфармацыя аказалася вам карыснай, — калі ласка, падзяліцеся ёю з тымі, каму яна таксама можа спатрэбіцца.

Аўтар (апубликавана са згоды аўтаркі): Дар’я Кутузава

Пераклад: Вераніка Загурская

Фота Yannick Pulver on Unsplash

Крыніцы:

• Апублікавана з дазволу аўтара тэксту: Дар’я Кутузава кандыдатка псіхалагічных навук, магістарка наратыўны тэрапіі і спецыялістка ў галіне тэрапеўтычнага пісьма
• Evaluation of expressive writing for postpartum health: a randomised controlled trial — 2018 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209049/ 

• Crawley R, Ayers S, Button S, Thornton A, Field AP, Bradley R, Eagle A, Gyte G, Lee S, Moore D, Smith H. Feasibility and acceptability of expressive writing with postpartum women: A randomised controlled trial. BMC Pregnancy & Childbirth. 2018;18:75. doi: 10.1186/s12884-018-1703-7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29580213/ 
• Галубовіч В.У. Аўтарэферат дысертацыі Клініка-эпідэміялагічнае даследаванне пасляродавай дэпрэсіі — Мн., 2004 

Почему полезно писать рассказ о своих родах?

Нужен ли вам психолог или психотерапевт? И в чем собственно разница?..