Автор: Вероника Завьялова
Вы заблуждаетесь, если считаете, что курение – это вредная привычка. Для некоторых людей это хорошая психологическая защита. Здесь не может быть моральных категорий и осуждения. Здесь нужно понимание, забота и действующие практики. Я убедилась на своем опыте и искала свои выходы.
Планируя беременность мы можем пересмотреть наши привычки. Например, отказаться от курения, научиться удовлетворять свои потребности другими способами и приобрести новые привычки. Если мы узнали о беременности и курим при этом, нам тоже нужна поддержка и понимание и помощь в том, можно ли расстаться с этой привычкой.
Если мы просто срочно заставим бросить себя курить, осознав вред по крайней мере для беременности и ребенка, это может не решить все проблемы и создать новые. Мы останемся без удовлетворения каких-то потребностей, например, в управлении стрессом, которая закрывалась курением. Новые зависимости как, например, нарушение пищевого поведения или повышенная тревога и уровень кортизола в крови, не принесут нам пользы и будут влиять, возможно, и не менее пагубно, чем ранее курение…
Начинать готовиться к родам лучше еще до зачатия. Мы живем в то время, когда хотя бы с некоторыми возможностями мы можем сами принимать решения будут ли у нас дети, сколько и когда. Стоит пользоваться этим, если вы успели увидеть эти свои возможности и необходимость осознанности.
Риски для женщины и ребенка представляет и сама беременность и роды, и тем более беременность и роды в дополнение к тем проблемам со здоровьем, которые уже есть до беременности. У нас мало развита профилактическая медицина, но мы живем в открытом мире, и можем найти в некоторой степени и сами свои опоры и взять часть своей ответственности за свое здоровье.
Беременность и роды требуют больших ресурсов физического и психического здоровья. Это залог сохранения здоровья женщины и обеспечивает здоровье ребенку. Когда мы достаточно здоровы – у нас больше альтернатив в том, как провести свою беременность и как пройдут наши роды. Быть как можно более здоровой, планировать беременность – это и способ снижения вероятности акушерского насилия для нас лично.
Выход есть. Позаботиться о себе!
С чего начать?
Анализируй это!
- Попробуй понять какие потребности удовлетворяет курение, с какими психологическими запросами и процессами связано курение. Когда ты куришь: в каких ситуациях, настроении, чувствах, мыслях? Попробуй проанализировать, научиться осознавать и чувствовать. Возможно попросить поговорить об этом кого-то из близких, писать дневник или найти профподдержку психолога, инструктора по здоровому образу жизни.
Например, проблемой может быть повышенный уровень тревожности, желание взаимодействия, желание избежать переживания каких-либо сильных чувств.
- Курение, как и другие зависимости завязано на гормональном уровне на систему удовольствие/поощрение. Когда вы в тревоге, поиске взаимодействия и др. и курите сигарету, никотин стимулирует выработку дофамина. А этот самый дофамин, главный гормон радости, мотивации и удовольствия. Когда мы курим, никотин стимулирует выделение дофамина. Когда не курим: нет никотина – нет дофамина. И становиться пусто, грустно и скучно. Тревога одолевает, одиночество остро переживается…
Уже через 2 часа после выкуренной сигареты количество никотина в крови снижается в половину и могут начать проявляться признаки «никотинового голода». Чтобы от них избавиться нужно срочно закурить. Вот собственно и весь порочный круг курения. Мы курим не для того, чтобы нам стало хорошо, а чтобы не стало еще хуже.
Just do it!
- Выход: создать новые для себя способы саморегуляции и работы со стрессом. Если речь об удовлетворении потребности во взаимодействии – ищите именно его: контакта с людьми, увлеченного погружения в какое-либо искусство: музыка, фильм, занятие творчеством… Ищите способ пережить чувства, осознать, чего вы избегаете. Вы можете обратиться к психотерапевту. Во можете создавать опоры и поддержку для себя.
Говоря об изменении привычек, вспоминают о силе воли — способность управлять вниманием, чувствами и желаниями. Стереотипные представления о силе воли мешают успеху в достижении целей и вызывают ненужное напряжение.
В какой срок можно изменить старые привычки — приобрести новые желаемые и как правильно поставить цели:
- Срок: 3 месяца – срок изменения, формирования привычек, если каждый день совершается даже небольшое действие. Более реалистичный срок – от 3 до 6 месяцев.
Нормально: откаты, когда не получилось «все и сразу», нехватка ресурса потянуть все, что хочется или эффект оказался не тот.
Важно: вина, раскаяние, стыд, разочарование, приплетение нравственных категорий, эффект «какого черта!» и пр. – могут подвигнуть к самосаботажу, отказу от планов.
«Сколько бы раз вы не упали, вы можете встать снова и снова.»
- Цель. Как ее эффективнее формулировать для изменения привычек?
Психолог, специалистка по психологии здоровья, преподавательница Чикагского университета Келли Макгонигал (в книге «Сила воли») говорит:
«Самообладание – это управления тремя силами «я буду», «я не буду», «я хочу» — оно помогает достичь целей или не попасть в беду. Человеческие существа – счастливые обладатели мозгов, которые поддерживают все 3 функции.»
Вместо четкой и сверх-оптимистичной, например, «Ходить на пробежки 5 раз в неделю, не менее 2 км/день.», если вы до этого вовсе не бегали, — выбрать общее направление!
Например, «Я буду больше двигаться». Тогда прогрессом будет и подъем по лестнице, 10 приседаний или планка 1-3 мин. в перерыве между работой за компьютером и 3 тренировки в неделю в тренажерном зале – все попадает в копилку формирования привычки здоровой физической нагрузки и оно постепенно «прирастает».
В дополнении к направлению можно и обозначить предпочтения и варианты (хождение по лестнице в свою квартиру на 5 этаж вместо лифта, утренняя прогулка 30 мин в парке, занятия в бассейне и пр.).
— Формулируйте позитивно, вместо запретов: Я хочу отказаться от курения!
— Планируйте изменения на утро.
— «Остановись и спланируй!». Один из способов укрепить силу воли для формирования своих привычек, чтобы не цеплять чужие неудачи: проводить несколько минут в начале дня, размышляя о своих целях и о соблазнах их поменять. Можно записывать размышления. К таким размышлениям полезно возвращаться и в течение дня, когда рядом появляются «соблазны»: отвести глаза, взять время на размышления.
— Наша «сила воли» как мышца – чем больше решений и действий за день плюс недосып, усталость, другие проблемы, отгребающие жизненную энергию, тем слабее «мышца» к концу дня, чтобы внедрять новые действия и новые привычки. Стоит выбрать наиболее ресурсное время в первой половине дня, пока не устали.
— Осознайте импульс закурить и возьмите 10 минут отсрочки – почувствовать, что стоит за этим импульсом. Постепенно увеличивайте время и замечайте как импульс ослабевает.
Укрепляют силу воли и намерение достижения целей: Отказ от курения! – регулярные практики:
(предпочтительно — короткие, регулярные и интенсивные, вместо редких и длительных, изматывающих)
- Хороший ориентир в целях поддержки здорового образа жизни – тела и психики – физическая нагрузка 30-40 минут в день.
- Это может быть ходьба – от запланированной оздоровительной скандинавской ходьбы до выйти на пару остановок раньше или 20 минут прогуляться с утра или перед сном; подъем по лестнице вместо лифта; небольшая кардио-зарядка, разминка-растяжка – периодически в течение дня, пара упражнений в течение дня, спонтанно.
- Можно обратить внимание на тренировки по протоколу Tabata, HIIT, burst trainig, 7-minute scientific workout. Их можно чередовать. Тренировки разработаны физиологами, занимают совсем немного времени. И «запускают мощные процессы — в том числе, гормональные. В частности, производство самого мощного эндогенного антиоксиданта — глутатиона, который необходим для нормальной иммунной функции, детоксикации.» — говорят специалисты по здоровому образу жизни.
- Здоровый сон (до 23 ложиться спать). Можно начать вставать в одно и то же время, ко времени ложиться спать вы уже будете достаточно уставшими.
- Регулярные короткие релаксации и дыхательные практики (лежа или комфортно сидя – дыхание, расслабление мышц, замедление, отвлеченность).
- Медитации – это навыки концентрации, замедления, выбора фокуса внимания, осознавания телесных ощущений, мыслей.
Самый простой способ медитации:
— сидите тихо и не ерзайте: сидя на стуле, чтобы ноги стояли на полу или скрестив ноги на полу на подушке. Постарайтесь выпрямить спину, не напрягать грудь и живот. Не ерзайте. Но подберите удобную позу, сделайте себе комфортно.
— Сосредоточьтесь на дыхании: закройте глаза или сфокусируйтесь на одной точке. Следите и мысленно повторяйте в ритме дыхания: «вдох», «выдох».
— Отмечайте свои ощущения и мысли при дыхании. Через пару минут перестаньте говорить вдох-выдох, просто дышите и наблюдайте за мыслями, чувствами. Суть медитации — не в том, чтоб избавиться от мыслей, она учит как не теряться в них, помогает тренировать концентрацию, силу воли и т.п. Если отвлеклись, просто вернитесь снова к дыханию.
— Когнитивно-поведенческие психотерапевты рекомендуют: медитация – 2 раза в день по 5-10 минут (самая простая медитация — слушать свое дыхание, не ерзая!),
— Ходьбу, повседневные занятия тоже можно сделать медитацией. Просто осознавайте и погружайтесь в занятие целиком, управляйте фокусом внимания.
— Медитация помогает снизить симптомы депрессии на 60-80% (тренирует навыки концентрации внимания, сенсорной ясности (наслаждаться моментом), не-реактивности (помогает переживать сильные эмоции, не вовлекаясь в них).
— Средство релаксации и улучшения сна.
— Нейробиологи обнаружили, что, когда вы медитируете регулярно, вы приобретаете целый набор важных навыков самоконтроля: внимательность, собранность, умение справляться со стрессами, контроль над импульсами и самосознанием. По результатам разных исследований: по прошествии 11 часов медитаций, или в другом источнике — 8 недель ежедневной медитации происходят изменения в мозге, отвечающие за концентрацию внимания и контроль над импульсами. Мозг перестраивается довольно быстро. Тренируется сила воли. Можно начать с 5 минут в день, постепенно увеличив до 10-15 или вернувшись к 5, если станет в тягость. Главное – регулярность.
В помощь: скачать и установить приложение Insight Timer – приложение для медитаций
Установить русский язык в настройках.
Полезное: в разделе Meditation можно пройти 7-дневный курс медитаций: Научись медитировать за 7 дней. Можно искать практики с открытым доступом, «учителей» и использовать для своих занятий.
Это все и хорошие способы поддержать ваше намерение – «Я отказываюсь от курения!» И превратите испытание «Я не буду» в испытание «Я буду»: смещайте фокус внимания с сигарет на поддерживающие практики.
Возможно вам поможет начать вести дневник, чтобы осознать и пережить свои чувства, избегание которых приводит к курению.
Эксперимент, описанный Келли Макгонигал в книге «Сила воли»:
«Скользите»
Каким бы ни был ваш кайф, техника «скольжение» поможет вам обуздать влечение и не поддаваться ему. Когда желание одолевает, обратите внимание на свое тело. Как ощущается порыв? Вам жарко или вас знобит?
Вы испытываете напряжение в какой-то части тела? Что происходит с пульсом, дыханием, желудком? Прочувствуйте это хотя бы минуту. Отметьте, меняются ли интенсивность или качество переживаний. Иногда, если не следовать порыву, он усиливается — как капризный ребенок, который закатывает истерику.
Попробуйте побыть с этими ощущениями, не пытаясь их отогнать, но и не идя у них на поводу. Пока вы практикуете скольжение, дыхание может стать отличной поддержкой. Скользите по вашему дыханию: следите, как вы вдыхаете и выдыхаете, пока наблюдаете за желанием.
Когда вы впервые используете эту стратегию, вы можете скользить и все же поддаться. В курительном эксперименте Боуэн все участники закурили, как только покинули пыточную. Не считайте первые пробы окончательным приговором методу. Скольжение — это навык, который приходит со временем, как и любая новая форма самоконтроля. Хотите поупражняться в навыке, прежде чем вас охватит желание? Есть отличный способ испытать технику. Просто сядьте спокойно и подождите, пока не захочется почесать нос, скрестить ноги или поменять позу. Примените те же принципы скольжения к этому порыву: прочувствуйте его, но не поддавайтесь ему сразу же.
Скольжение можно применять не только к зависимостям, оно помогает справляться с любыми разрушительными импульсами.
Внутреннее принятие, внешний контроль
Все успешные программы, описанные в статье и книге «Сила воли»: принятие тревожности и влечений, скольжение и пр. — учат людей отказываться от жестких попыток контролировать внутренние переживания. Они не поощряют людей верить самым неприятным мыслям или пускать поведение на самотек.
Эти практики основываются на способности разума наблюдать за собой с любопытством, но без осуждения. Они предлагают способ управляться с главными врагами самоконтроля: соблазном, самоедством и стрессом. Они просят нас помнить о том, чего мы действительно хотим, чтобы мы нашли в себе силы делать то, что трудно. Тот факт, что один и тот же базовый метод помогает в столь разнообразных волевых испытаниях, начиная с депрессии и заканчивая наркотической зависимостью, подтверждает, что три базовых навыка:
- самосознание,
- забота о себе,
- внимание к самому важному
— основа самоконтроля.
Возможно вам поможет начать вести дневник, чтобы осознать и пережить свои чувства, избегание которых приводит к курению.
Или обратитесь к психологу за дополнительной поддержкой. Но помните и о своих возможностях и поддерживающих практиках, о которых прочитали в этой статье и о тех, что описаны в книге «Сила воли».
И помните японскую пословицу: «Быстро – это медленно, но без перерывов». Каждый день вспоминайте о своих целях. С самого утра!
Фото: Photo by Timothy Eberly on Unsplash
