Как поддержать свое психологическое здоровье после родов? Описать опыт родов. Писать рассказ о переживаниях в связи с родами оказывает положительное воздействие на здоровье женщин после родов — снижает острый стресс, риск развития послеродового стрессового расстройства и послеродовой депрессии.
10 минут один или несколько раз в день писать о родах в первые 48 часов после них существенно снижает вероятность развития послеродовой депрессии или интенсивность ее симптомов. Писать о родах полезно и значительно позже после.
Ни для кого не секрет, что роды, будь то естественные роды или кесарево сечение, — это всегда очень мощное переживание. Сколько бы раз ни рожала женщина, опыт каждых родов уникален и не похож ни на какой другой. А если речь о первых родах — это вообще рубеж, отделяющий жизнь «до» от жизни «после».
На данный момент в мире проведено больше 300 исследований эффективности терапевтического письма, то есть письма для исцеления и развития. Эти исследования показали, что если писать о глубоких и значимых переживаниях, особенно о тех, о которых вы никому не рассказывали, то от этого улучшается здоровье, как душевное, так и телесное. Гармонизируется работа иммунной системы, быстрее заживают хирургические раны, быстрее проходит воспаление, ослабевает боль, давление приходит в норму.
Если говорить о душевном здоровье, особенно о душевном здоровье новоиспеченных мам, то исследования показали, что если в течение 10 минут писать о родах в первые 48 часов после них, это существенно снижает вероятность развития послеродовой депрессии. Вообще, по статистике, депрессия развивается примерно у каждой восьмой мамы, если в родах все прошло штатно, и все здоровы — и мама, и ребенок. А вот если в родах что-то пошло не так, и мама или ребенок оказались в реанимации или долго лежали в больнице, вместо того, чтобы быть дома, — в таком случае депрессия развивается практически у каждой второй. Это очень печально, но хорошая новость в том, что если писать об опыте родов и пребывания в больнице после родов (несколько раз по 15 минут), то удается в три раза снизить интенсивность симптомов депрессии.
Обширных эпидемиологических исследований о распространенность послеродовой депрессии и других негативных психологических последствий опыта родов в Беларуси не проводилось. Клинико-эпидемиологическое исследование, проведенное в Беларуси в 2004 году показывает, что 41% белорусок в течение первого года жизни ребенка сталкивались с теми или иными проявлениями депрессии.
Рассказ о родах — это очень эффективный способ, он требует немного времени и практически не требует денег, что тоже очень важно.
Как именно следует писать рассказ о родах, чтобы он был максимально целительным?
- В первую очередь, это не публичный рассказ.
Вы пишете его только для себя и никому не будете показывать. Если вам так проще, можно написать, а потом уничтожить написанное. В этом рассказе вам вовсе не нужно показывать кому-то, какой вы герой и молодец. Вы пишете не для того, чтобы кто-то вас похвалил или пожалел. Вы пишете только для себя. Особенно это важно, если что-то пошло не так, как ожидалось. Мы часто видим в Интернете рассказы о родах, где автор воспевает прекрасные переживания. И если у нас было не так, мы иногда чувствуем, что о своих родах писать не нужно — начнут сравнивать, признают неудачницей. Это очень зря. Тем более нужно писать, но не напоказ. В родах у нас бывают самые разные чувства и мысли, и многие из них совершенно необычны для нас, какими мы привыкли себя видеть.
У меня, например, оба раза были кесаревы сечения по медицинским показаниям, и на операционном столе оба раза у меня была натуральная паническая атака. Никогда прежде и никогда после я не испытывала ничего подобного. И вроде прошло — и говорить не о чем. Но записать имеет смысл, именно для того, чтобы прошло совсем и не вылезло потом в неожиданный — и всегда неподходящий — момент.
!!! Хочу отметить тут, что я не говорю, что публичный рассказ писать не надо. Это тоже может быть очень полезно. Просто это другой текст. Когда вы пишете для себя максимально искренне, не пытаясь как-то выглядеть или кем-то показаться, это ваш сокровенный разговор с Богом или Кто в вашем мировоззрении вместо Него. Не выносите его на публику. Напишите для ваших читателей в Интернете еще раз, отдельно, после того, как напишете только для себя.
2. Во-вторых, не пишите больше, чем 10 минут за раз.
Если у вас на руках малыш, то больше, в общем, может и не получиться. Чуть-чуть — считается, чуть-чуть — достаточно. Потому что бывает, что если мы пишем о родах дольше, а у нас в них были очень мощные ощущения ужаса и бессилия, — то при длительном письме мы можем «ухнуть» в эти чувства, а это совсем не полезно. Лучше быть как дельфин — погружаться ненадолго и всплывать, чтобы подышать.
Так что, если вы собираетесь рожать, возьмите с собой в сумку блокнот и ручку. Или положите дома на видное место, если собираетесь рожать дома. И в первые двое суток после родов вспомните о том, чтобы написать для себя, как это было. Перед тем, как начать писать, сделайте несколько комфортно глубоких вдохов. Поставьте таймер, например, в телефоне на 10 минут. Пишите, пусть даже неразборчиво, нечитабельно, пропуская буквы и слова, можно и без запятых, и даже если все строчки наезжают одна на другую — это нормально. Можно не писать, а набирать на клавиатуре. Когда прозвонит таймер — прекращайте писать. Если вы во время письма разволновались или расстроились — это обязательно скоро пройдет. Подышите, обнимите себя, если можете — близкого человека или ребенка. Сделайте для себя что-нибудь хорошее.
!!! То же самое — если вы папа и участвуете в родах, если вы врач, акушерка, доула. Найдите после родов 10 минут, чтобы написать о своих переживаниях.
Если роды уже давно позади?
Если роды уже довольно давно позади (прошло несколько недель или месяцев), но вы до сих пор вспоминаете этот опыт с дрожью, — особенно если ваш ребенок попал в реанимацию или долгое время провел в больнице, то полезно написать для себя рассказ об этом опыте. Писать лучше всего по 15 минут за раз, четыре раза — можно четыре дня подряд, можно с перерывами, но лучше всего в течение одной недели. При этом постарайтесь ответить на следующие вопросы:
- Пока ваш ребенок был в реанимации или отделении неонатологии, что вызывало у вас больше всего беспокойства, сильных чувств? Опишите этот опыт и связанные с ним сокровенные мысли и глубокие переживания максимально подробно. Это могут быть чувства и мысли, касающиеся здоровья ребенка, вас как родителя, а также взаимодействия с медицинским персоналом.
2. Что именно произошло и в какой последовательности?
- Где и когда это произошло?
- Кто при этом присутствовал?
- Как вы тогда чувствовали себя, когда это происходило?
- Что вы чувствуете сейчас, вспоминая об этих событиях?
- Как вы сейчас понимаете, почему все произошло так, как произошло?
- Извлекли ли вы какие-то уроки из этого опыта, научились ли чему-то? Если да, то чему?
- Оказался ли для вас этот опыт в каком-то отношении полезным? Если да, то какую пользу он вам принес?»
!!! Имейте в виду, что обычно после такого письма ненадолго (на несколько часов максимум) может ухудшиться настроение, как после просмотра грустного фильма. Но потом оно улучшается. Так что, выбирая время для письма, имейте в виду, что после этого вам может понадобиться время, чтобы успокоиться и восстановиться. Лучше продумайте заранее, что может вам в этом помочь. Может быть, звонок подруге, или чашка любимого чая, или прогулка, или объятие любимого человека, или полежать с малышом, или что-то еще.
Если эта информация оказалась вам полезной, — пожалуйста, поделитесь ею с теми, кому она тоже может пригодиться.
Обратите внимание, что если после такого письма настроение через несколько часов не пришло в норму, а ухудшилось сильно — это указание на то, что с этим опытом и переживаниями нужно обратиться к психологу. Вы вовсе не обязаны справляться со всем сами. Есть люди, готовые вам помочь.
Если хотите поделиться своей историей родов, пишите radziny@gmail.com
Автор: Дарья Кутузова
Фото: Ashley West Edwards on Unsplash
Источники:
- Опубликовано с разрешения автора текста: Дарья Кутузова кандидат психологических наук, магистр нарративный терапии и специалистка в области терапевтического письма
- Исследования:
- Evaluation of expressive writing for postpartum health: a randomised controlled trial — 2018
- Crawley R, Ayers S, Button S, Thornton A, Field AP, Bradley R, Eagle A, Gyte G, Lee S, Moore D, Smith H. Feasibility and acceptability of expressive writing with postpartum women: A randomised controlled trial. BMC Pregnancy & Childbirth. 2018;18:75. doi: 10.1186/s12884-018-1703-7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29580213/
- Голубович В.В. Автореферат диссертации Клинико-эпидемиологическое исследование послеродовой депрессии — Мн., 2004
— консультации он-лайн и в переписке
- Преодоление трудных переживаний
- Прохождение кризисного периода в жизни
- Переживание опыта беременности и родов
- Поговорить, выговориться, рассказать и прояснить свою историю жизни, найти предпочитаемые варианты ее развития
